thePerfectSetup

Ergonomisch werken: de volledige gids voor ergonomisch bureauwerk

Laatst Bewerkt op door

In het kort

Het doel van deze gids is u een volledig beeld te schetsen van hoe een ergonomische werkomgeving eruitziet, welke onderdelen niet te missen zijn en hoe u uw werkomgeving optimaal aanpast aan uw lichaam. Zo kan u elke dag gezond aan de slag en voorkomt de problemen die een foute werkhouding met zich meebrengt

Ergonomie

Nek- en rugpijn zijn bij de meest voorkomende gezondheidsproblemen, tot 90% van alle mensen heeft er wel eens last van. Sterker nog, Eurostat meldt dat last aan het lichaamsgestel zorgt voor 60% van de totaal gemelde problemen op de werkvloer. Een slecht postuur is hier de voornaamste oorzaak. Lange tijd een slechte zithouding aannemen leidt tot overbelasting van de spieren en gewrichtsbanden, wat lage rugpijn veroorzaakt. Ergonomisch werken voorkomt veel van deze problemen. Maar wat is dat nu precies, ergonomie?

Definitie:

Ergonomie is de wetenschappelijke discipline die zich bezighoudt met de interactie tussen de mens en zijn omgeving, zijnde de taken, werk, informatie, materiaal en het fysieke milieu. Het doel is het aanpassen van omgeving aan de mens zodat haar veiligheid, welzijn en gezondheid gewaarborgd wordt.

In de praktijk komt dit neer op het dagelijkse werk aanpassen naar ons lichaam, zodat we gezondheidsproblemen zoals nekpijn en rugpijn kunnen voorkomen.

RSI: Nekklachten & Rugklachten

Repetitive Strain Injuries (RSI) zijn letsels die veroorzaakt worden door herhaaldelijk dezelfde beweging te maken. Deze letsels worden onderverdeeld in dynamische RSI, zoals bijvoorbeeld bij een caissière in een supermarkt die de hele dag dezelfde beweging uitvoert, en statische RSI, wat veel voorkomt bij mensen die een groot deel van hun werk voor een beeldscherm doorbrengen.

De klachten veroorzaakt door RSI komen voor in 3 fases:
Eerste fase: beperkt ongemak in de vorm van vermoeidheid in de nek, schouders en armen (maar ook in de vingers en polsen) tijdens het werk maar dat erna opklaart. Ook tintelingen of ‘een raar gevoel’ in de ledematen horen bij de eerste fase. Enige schade hier is volledig herstelbaar.

Tweede fase: tijdens het werk is er sprake van pijn en de klachten slepen ook thuis ook nog aan, bijvoorbeeld tijdens het afwassen. Het dagelijkse leven begint aangetast te raken. Ook hier is de schade nog volledig herstelbaar.

Derde fase: er is sprake van een constante en chronische pijn. Het persoonlijke leven lijdt eronder. Letsels die niet meer volledig herstelbaar zijn vallen onder deze categorie. Het is vaak wel nog mogelijk de situatie te verbeteren, maar men zal altijd last blijven ondervinden.

Gelukkig genoeg bevindt het merendeel van de mensen die last heeft van klachten door RSI zich in de eerste of tweede fase. Pijnstillers en ontstekingsremmers zijn geen oplossing voor het probleem. Omdat deze de symptomen onderdrukken, maken ze het probleem allen maar erger. Het is het belangrijk om zo snel mogelijk de oorzaken van RSI aan te pakken. Hiervoor laten we u in het volgende hoofdstuk zien wat een correcte zithouding nu precies inhoudt. Daarna bekijken we het materiaal dat u nodig hebt om ergonomisch te werken, om erna stap voor stap de werkomgeving optimaal in te stellen.

Een correcte zithouding & de gevaren van een slecht postuur

Om een slechte zithouding te herkennen en te kunnen voorkomen, tonen we eerst hoe een correcte zithouding er precies uitziet.

  1. Het hoofd bevindt zich recht boven de schouders.
  2. Het aangezicht kijkt recht voor zich uit.
  3. De natuurlijke krommingen van de rug worden gevolgd en ondersteund door de bureaustoel.
  4. De ellebogen vormen een hoek van 90°, waardoor de onderarmen horizontaal georiënteerd zijn.
  5. De polsen bevinden zich in een neutrale (rechte) positie.
  6. Het bovenbeen en het onderbeen vormen een hoek van 90° tot 110°.
  7. De voeten zijn volledig ondersteund.

1. Het hoofd bevindt zich recht boven de schouders. Het is dus niet naar voor of achteren gekanteld, wat vaak het gevolg is van een computerscherm dat op de foute hoogte is ingesteld. Wanneer we ons hoofd naar beneden buigen halen we niet alleen de nek uit zijn natuurlijke positie, we hebben ook de neiging om voorover gebogen te zitten. Dit zorgt voor een verhoogde druk op de onderrug, tot bijna 2x meer dan wanneer we recht staan.

2. Het aangezicht kijkt recht voor zich uit. Maar al te vaak wordt een beeldscherm in de hoek of aan de zijkant van de bureau geplaatst, waardoor het hoofd te lang gedraaid is en de nekspieren onevenredig belast worden. Dit zorgt snel voor stijve nekspieren en nekklachten.

3. De natuurlijke krommingen van de rug worden gevolgd en ondersteund door de bureaustoel. De natuurlijke krommingen van de rug zijn een lichte holte in de nek, een lichte ronding bij de bovenrug en een lichte holte in de onderrug.

Het lichaam van de mens is er namelijk niet voor gebouwd om langdurig te zitten. Wanneer we een zithouding aannemen kantelt het bekken naar achteren en verliest de onderrug zijn natuurlijke holling. De onderrug komt onder verhoogde druk te staan, waardoor de wervels samen geduwd worden. Een goede bureaustoel gaat dit tegen door uw rug in zijn natuurlijke positie te houden, waardoor de wervels niet beschadigd raken.

4. De ellebogen vormen een hoek van 90°, waardoor de onderarmen horizontaal georiënteerd zijn. Hiermee voorkomen we dat we onze schouders onnatuurlijk moeten optrekken of laten hangen.

5. De polsen bevinden zich in een neutrale (rechte) positie. De middenvinger loopt in het verlengde van de onderarm, zowel horizontaal (de pols maakt geen hoek naar buiten of binnen) als verticaal (de pols is niet naar boven of onder gekanteld.) Deze vereiste heeft vooral betrekking op uw toetsenbord en de muis.

6. Het bovenbeen en het onderbeen vormen een hoek van 90° tot 110°.

7. De voeten zijn volledig ondersteund. Wanneer de dit niet het geval is rust het volledige gewicht van uw been op het einde van het zitvlak van de stoel. Omdat de aders en zenuwen richting de knieholte heel oppervlakkig lopen, kunnen ze afgekneld raken. Dit veroorzaakt al snel het tintelende gevoel van een been dat ‘in slaap’ valt. Als je bureau een vaste hoogte heeft en te hoog is, kan een verstelbaar voetbankje hier wonderen verrichten.

LET OP: het postuur hierboven afgebeeld toont dan wel de ideale zithouding, maar geen enkele positie blijft ideaal. Om RSI te voorkomen is het belangrijk een ‘dynamische’ zithouding aan te nemen, wat wil zeggen dat u regelmatig van positie verandert. Meer informatie en tips hierover vind je in het hoofdstuk “Tips voor een gezonde werkdag”.

Materiaal voor een ergonomische werkomgeving

1. Ergonomische bureaustoel

Wie een zittende job uitoefent heeft zonder twijfel al aan den lijve het verschil dat een bureaustoel kan maken ondervonden. Maar wat is nu precies een ergonomische bureaustoel? En wat is het verschil met een gewone bureaustoel? Als we teruggrijpen naar de definitie van ergonomie dan kunnen we stellen dat een ergonomische stoel aangepast is naar zijn gebruiker zodat diens gezondheid gewaarborgd wordt. Inderdaad, een ergonomische stoel beschermt u tegen de gevaren van het zitten.

Ondersteunt de onderrug

Zoals eerder gezegd is het lichaam van de mens niet uitgerust om langdurig te zitten. Het bekken kantelt naar achteren en de onderrug wordt recht getrokken, in plaats van zijn natuurlijke holle vorm te behouden. De onderrug komt zo onder verhoogde druk te staan, waardoor de wervels samengeduwd worden en na verloop van tijd beschadigd raken. Een eerste vereiste van een ergonomische stoel is dus een rugleuning die de onderrug in zijn holle vorm ondersteunt.

Bevordert dynamisch zitten

Een tweede vereiste van een goede stoel is dat hij ons toelaat regelmatig van positie te veranderen. Wanneer we langdurig één positie aanhouden worden de spieren in de onderrug statisch belast, zo raken ze vermoeid en worden ze stijf. Een ergonomische stoel laat ons toe eenvoudig en regelmatig van positie te veranderen. Dit bevordert de bloeddoorstroming en gaat stijve spieren tegen. Dit principe van regelmatig van positie te veranderen heet dynamisch zitten, en zorgt er ook voor dat we niet steeds dezelfde delen van de rug belasten.

We maken bij dynamisch zitten een onderscheid tussen enerzijds een passieve- en anderzijds een actieve zithouding:

De passieve zithouding is de klassieke manier van zitten, waar het bekken zich naar achter kantelt en de rug dus goed ondersteund moet worden. Wanneer het werk het toelaat, zoals bijvoorbeeld tijdens een lang telefoongesprek, kan een goede bureaustoel ook naar achteren kantelen. Hierdoor verdelen we ons gewicht over de hele rug en wordt de onderrug minder belast. Als u ten volle wilt kunnen genieten van een passieve zithouding is een bureaustoel met een hoge rugleuning dus aangeraden.

Bij een actieve zithouding is het zitvlak van de bureaustoel licht naar voren gekanteld is en de hoek tussen bovenbenen en lichaam groter is dan 90°. Deze houding behoudt de natuurlijke vorm van de ruggengraat. De beste ergonomische bureaustoelen laten het dus toe het zitvlak en de rugsteun onafhankelijk van elkaar in te stellen. Deze houding is bijzonder geschikt wanneer u taken uitvoert waar u normaal voorover gebogen zou moeten zitten, zoals bij het schrijven of tekenen.

Aangepast aan uw lengte

Een laatste vereiste is dat de stoel aangepast is aan uw lichaamsgrootte. De hoogte is bij de meeste bureaustoelen wel instelbaar, maar al te vaak is de grootte van het zitvlak van de stoel niet aangepast aan het lichaam. Dit is belangrijk omdat de bloedvaten en zenuwen erg oppervlakkig lopen bij de knieholte. Als het zitvlak te groot is, raken deze makkelijk afgekneld. Het zitvlak van een stoel is beter wat kleiner dan te groot. Ideaal is er plaats voor een vuistbreedte tussen het einde van het zitvlak en uw knieholte wanneer u zo ver mogelijk naar achteren zit op de stoel.

Armsteunen

De armsteunen ondersteunen het bovenste deel van de onderarm en verlichten de druk op de polsen en de rug. Vooral bij langdurig computergebruik zijn armsteunen aan te raden. Bij te veel stoelen zijn deze niet aanpasbaar en bevinden ze zich te ver naar de buitenkant. Ideaal is wanneer de armsteunen recht onder de schouders geplaatst zijn en zich ter de hoogte van de bureau bevinden. Bij de beste ergonomische bureaustoelen zijn deze zowel in de hoogte als in de breedte instelbaar.

Een bureaustoel is dus ergonomisch als hij:

  1. De natuurlijke krommingen van uw rug ondersteunt.
  2. Een dynamische houding aanmoedigt, waardoor u regelmatig van positie kan veranderen.
  3. Toelaat de weerstand van de rugsteun (het gewicht dat nodig is om naar achteren te leunen) in te stellen.
  4. Toelaat de rugsteun en het zitvlak onafhankelijk van elkaar in te stellen.
  5. In de hoogte verstelbaar is.
  6. Geen te groot zitvlak heeft.
  7. Aanpasbare armsteunen heeft.

2. Bureau en werktafel

Bureaus komen in alle vormen en maten. Maar wat is nu de beste bureau voor ons lichaam? Hier vindt u waar u op moet letten als u uw werkomgeving zo ergonomisch mogelijk wil maken. Net zoals bij de bureaustoel verwachten we van een ergonomische bureau dat hij aangepast is aan ons lichaam en aan het werk dat we gedurende de dag eraan uitoefenen. Let bij het kiezen van de bureau zeker hier op:

Juiste hoogte

De hoogte van je bureau moet zo zijn ingesteld dat tijdens het werken je ellebogen een hoek van 90° maken.

Voldoende werkoppervlakte

Zo’n vintage minibureau van op Pinterest ziet er dan wel leuk uit, ergonomisch werken is het niet. Volgens de officiële normen (NEN 1824:2010) is de minimumvereiste voor een werkvlak met flatscreen 1 vierkante meter. Daar komt nog eens een vierkante meter bij als u ook een lees- en schrijfvlak nodig heeft.

Hoekbureau of rechte bureau?

Een hoekbureau of een rechte bureau is een afweging tussen persoonlijke voorkeur en beschikbare oppervlakte. Met een hoekbureau haalt u het meeste uit de oppervlakte van de kamer. Een groot voordeel is ook de duidelijke afscheiding tussen computerruimte en ruimte om te schrijven. Het nadeel is dat niet alle oppervlakte ook werkoppervlakte is – de ruimte in de hoek is verloren ruimte.

Tip: Als u toch het onderste uit de kan wil halen bij een hoekbureau kan u een hoek-bladverbreder gebruiken. Zo kan u toch comfortabel werken in de hoek.

Wanneer u enkel computerwerk moet doen op uw bureau, of voldoende ruimte hebt om een breed blad te plaatsen, is een rechte bureau een goede keus.

Tip: Een toetsenbordlade is een handige manier om ruimte te besparen.

Laat rondingen achterwege

Bureaus met rondingen lijken dan wel ergonomisch, maar net zoals de hoek in een hoekbureau beletten ze ons kort genoeg aan te schuiven aan de bureau. Laat die bureau’s met rondingen dus waar ze thuis horen: de jaren 90.

Zit-sta bureau

Een sta-bureau (ook wel een zit-sta bureau of een staande bureau genoemd) is de laatste tijd een hot topic. Sterker nog, zowel het verzameld werk van Ernest Hemingway als dit artikel zijn staand geschreven. Maar is zo’n zit-sta bureau het echt waard?
Het belangrijkste aan ergonomisch werken is dat je setup het toelaat regelmatig van positie te veranderen. Een staande bureau geeft je hier nog meer opties. Het is dus geen vereiste, maar als we praten over the Perfect Setup (por, por; knipoog) maakt een zit-sta bureau hier zeker deel van uit. Ook bij een staande bureau moet de hoek van de ellebogen 90° zijn.

3. Voetenbankje

Een voetenbankje is geen noodzaak, maar kan een te hoge bureau toch nog ergonomisch maken. Bij de beste voetenbankjes zijn niet alleen de hoogte, maar ook de hoek aanpasbaar. Zo kunnen je voeten ook aangenaam rusten als je achterover geleund zit.

4. Beeldscherm

Er spelen veel factoren een rol in de keuze van een goed beeldscherm, maar op vlak van ergonomie is het vooral belangrijk dat de hoogte van het scherm aanpasbaar is. De meeste computerschermen komen basis met een hoogte-aanpasbare standaard, wat niet het geval is bij televisieschermen.

5. Ergonomisch toetsenbord & muis

Ergonomische toetsenborden komen in alle soorten en maten. In deze gids spreken we ons niet uit over wat het beste ergonomische keyboard is, maar zijn er enkele basisprincipes waar een keyboard zeker aan moet voldoen om ergonomisch genoemd te worden.

Zo dun mogelijk

Bij een ergonomische typhouding zijn de polsen niet gebogen. De middenvingers liggen in het verlengde van de onderarm. Als het toetsenbord te dik is worden we gedwongen de polsen naar boven te buigen.

Geen numeriek toetsenbord

Het numerieke toetsenbord dat zich op veel toetsenborden aan de rechterkant bevindt zorgt ervoor dat we tijdens het gebruiken van de muis de arm naar buiten moeten buigen, waardoor deze niet meer rust op de armsteun van de bureaustoel. Hierdoor belasten we de nek- en rugspieren, wat al snel aanleiding kan geven tot overbelasting. Een ergonomische oplossing is een afzonderlijk (los) numeriek toetsenbord, dat enkel plaats inneemt wanneer nodig.

Gebogen toetsenbord

Het is nooit bewezen dat een toetsenbord met een buiging RSI meer zou voorkomen dan een recht toetsenbord, maar voor langdurig comfort is het zeker aan te raden. Tijdens het typen zijn onze armen naar binnen toe gericht, wat op zich geen onnatuurlijke positie is. Het probleem is dat bij een traditioneel (recht) toetsenbord de polsen daardoor naar buiten gebogen zijn. Een ergonomisch toetsenbord laat ons toe de polsen recht te houden. Dit kan door het toetsenbord in twee stukken te verdelen, of door in het midden een hoek te creëren.

Net zoals bij de toetsenborden is er keuze te over bij wat betreft ergonomische muizen. Let er bij het kopen van een muis op dat deze aangepast is aan de grootte van uw hand. Fabrikanten van verticale muizen beweren dat dit de enige ergonomische oplossing is, maar volgens Ergonomic Workplace Design for Health, Wellness and Productivity door professor aan de Cornell University en ergonomie expert Alan Hedge kan het gebruik van een verticale muis aanleiding geven tot “wrist extension deviation”, een onnatuurlijk gebogen pols.

Stap voor Stap: uw werkomgeving ergonomisch instellen

1. De bureaustoel

Stap 1. De hoogte van de bureaustoel.

  • Zorg ervoor dat het zitvlak van de bureaustoel horizontaal staat. (Dus niet naar achter of naar voor gebogen.)
  • Zet de rugleuning rechtop vast. (Zodat naar achter leunen even niet meer gaat.)Ga recht voor de stoel staan en stel de hoogte zo in dat het zitvlak zich net onder uw knieschijf bevindt.
  • Plaats u nu zo diep mogelijk in de stoel, met de rug volledig tegen de rugleuning geduwd.
  • Uw voeten zouden nu stevig op de grond moeten rusten.
  • Als u een druk voelt aan de voorkant van de stoel, verlaag dan de stoel. Als u een druk voelt aan de achterkant van de stoel, verhoog dan de stoel.

Stap 2. De diepte van het zitvlak.

  • De ideale diepte van het zitvlak is zo dat er nog 1 vuistbreedte tussen de knieholte en het zitvlak past. De aders en zenuwen lopen oppervlakkig naar de knieholte toe, het zitvlak van de stoel mag deze niet afknellen.

Stap 3. De rugleuning.

  • Terwijl u zit, stel de hoogte van de rugleuning zo in dat het bolle deel van de rugleuning uw onderrug goed ondersteunt. De hoek die de rugleuning en het zitvlak maken zou iets meer dan 90° moeten zijn – ongeveer een 100° à 110°. Dit zorgt ervoor dat de onderrug minder belast wordt.

Stap 4. De armsteunen.

  • Ontspan uw schouders en rust met uw onderarmen op de armsteunen. Stel de hoogte zo in dat de ellebogen een hoek van 90° maken. De breedte van de armsteunen zou zo moeten zijn dat uw ellebogen zich onder de schouders bevinden.
  • Indien de armleuningen niet instelbaar zijn en een aangename positie verhinderen is het meestal een goede keuze deze te verwijderen. Zo kan u dichter aanschuiven aan de bureau en deze de onderarmen laten ondersteunen.

Stap 5. Pas de weerstand van de stoel aan uw lichaamsgewicht aan.

  • Draai aan de ronde draaiknop vooraan de stoel zodat u naar achter kan leunen zonder druk te zetten met uw voeten.

2. De bureau

Stap 6. Stel de hoogte van de bureau in op ellebooghoogte.

  • De correcte hoogte van de bureau is dezelfde of een paar centimeter lager dan de armsteunen. De ellebogen horen een hoek van 90° te maken als de bovenarmen zich naast het lichaam bevinden.
  • Als uw werktafel te hoog is en niet instelbaar is kan u gebruik maken van een voetsteun. Stel dan de eerst de hoogte van uw bureaustoel in zodat de bureau op ellebooghoogte komt, en daarna de voetsteun zodat uw knieën een hoek van 90° maken.

3. Beeldscherm(en)

Stap 7. Plaats het scherm recht voor u, op een afstand van 60 tot 90 centimeter.

  • De ideale afstand tussen uw ogen en de monitor hangt af van uw zicht, leeftijd en de schermresolutie. Een afstand van één armlengte is een goed beginpunt.

Stap 8. Stel de hoogte van het beeldscherm zo in dat de bovenste rand van het scherm zich op ooghoogte bevindt.

  • De rustpositie van onze ogen is licht naar beneden geheld. Wanneer de bovenste rand ter hoogte van uw ogen is en het scherm ver genoeg van ons af staat, rusten onze ogen op het midden van het scherm.
Tip: mensen met bril met bifocale glazen plaatsen het scherm best iets lager. Een andere, ergonomischere, optie is een bril aanschaffen die uitsluitend dient voor computerwerk.
Opgelet: Werken met twee of meer beeldschermen Om nekpijn te vermijden zit u best niet met het hoofd gedraaid. Daarom kiest u best een primaire monitor die centraal staat en waarop u het merendeel van de taken uitvoert. De tweede monitor zet u er dan vlak naast met het centrum van het scherm naar u gericht.

4. Toetsenbord & muis

Stap 9. Leg het toetsenbord centraal voor u, op een afstand van ongeveer 10 centimeter.

  • De armen zijn licht naar binnen gedraaid wanneer ze rusten op het toetsenbord. Let erop dat uw arm zeker NIET naar buiten is gedraaid wanneer ze rust op de muis. Als u blind kan typen zijn de pootjes van het keyboard best naar binnen geklapt, zodat het toetsenbord zo dun mogelijk is.
Tip: het toetsenbord is minder belastend dan het gebruiken van de muis. Daarom is het nuttig de toetsencombinaties voor enkele veel gebruikte functies uit het hoofd te leren.
Opgelet: Werken op een laptop. Werken op een laptop is allesbehalve ergonomisch en erg vermoeiend voor uw spieren. Indien u langer dan 2 uur wil werken op uw laptop schaft u best een laptopstandaard en een extern toetsenbord aan.

Drie tips voor een gezonde werkdag

Een ergonomische werkomgeving is een goed begin, maar ergonomisch werken is meer dan alleen een goede zithouding aannemen. Lang dezelfde houding aannemen is niet gezond, welke houding dat ook is. Hier vindt u enkele tips die gezond werken eenvoudiger maken.

Tip 1: Werk dynamisch

Dynamisch werken is regelmatig van houding veranderen. Sommige taken, zoals een lang telefoongesprek, laten u toe eens iets anders te doen dan statig rechtop te zitten. Daarom is lekker languit hangen in uw stoel soms niet alleen aangenaam, maar ook gezond!
Een ergonomische stoel laat zoals eerder gezegd ook toe de hoek van het zitvlak aan te passen. In combinatie met een zit-sta bureau geeft dit de mogelijkheid tot een heel arsenaal aan mogelijke posities waartussen u kan afwisselen.

Tip 2: Gun uw ogen eens wat rust

Het is best vermoeiend voor onze ogen om de hele tijd te focussen op dingen dichtbij. Daarom is het aangeraden elk kwartier tot halfuur eens in de verte te turen. Het best focust u op zaken die zich op ongeveer 30m afstand bevinden.

Tip 3: Sta regelmatig recht

Ideaal zou zijn elke 15 minuten even recht te staan, maar probeer zeker minstens elk uur een korte wandeling te maken. Naast het voordeel van een lang aangehouden postuur te doorbreken activeert dit de spieren en is het goed voor de bloedsomloop.

Bronnen

"Guide d’Ergonomie", Travail Securitaire (2010)
"Rug en Nekklachten", KULeuven
"Lumbar Disc Changes Associated with Prolonged Sitting", Billy, G.; Lemieux, S.; Chow, M. (2014)
"Ergonomic Workplace Design for Health, Wellness, and Productivity", Alan Wedge (2016)
"Health and safety at work in Europe", Eurostat